Как да останем хидратирани по време на преходи и спорт?

23.02.2017
Как да останем хидратирани по време на преходи и спорт?

Всички знаем, че човешкото тяло е 70 - 80% вода. Това означава, че телата ни постоянно се стремят да обновяват течностите си чрез прием на вода и храна. Организмът ни изхвърля токсини чрез потта, урината и отделяне на други телесни течности. Затова е много важно регулярно да го хидратираме, за да подпомогнем процеса на детоксикация. Ако урината ви е тъмно жълта към оранжева (и особено ако има неприятен мирис) това определено показва, че сте обезводнени и тялото ви се бори по-силно от всякога да изхвърли токсините. Ако не вземете навременни мерки, това може да е пагубно за организма ви.

За да избегнете този риск, трябва да приемате 2.7-3.8 литра течности на ден. За жените тази стойност е в долната граница, а за мъжете – в горната. Естествено, допълнителна чаша вода няма да навреди. Течностите в организма идват не само от водата, която пием, но и от храната. Установено е, че 20% от тях ежедневно набавяме, когато хапваме.

Затова помнете, че колкото по-сочна и течна е храната, която приемаме (пресни плодове и зеленчуци, супи), толкова по-добре хидратиран ще е организмът, а именно това е целта. Ето какви са начините да „оводнявате“ добре тялото си без това да ви представлява трудност и ангажимент.

Хитри начини да останете хидратирани през целия ден

В един най-обикновен ден, в който сте стационарно позиционирани и имате достъп до водоизточник, не е толкова трудно да спазвате добър режим на хидратация. Какво се случва обаче, ако сте в движение? И как да запазите баланса на течностите, когато нямате възможност да пиете често вода, да се храните и да ходите до тоалетна? Тази ситуация се случва както по време на преходи и пътешествия, така и в един ангажиран ден в града, когато сте на крак.

Чрез прием на вода

Без съмнение водата е най-добрият източник на хидратация. Вярно е, че спортните напитки и изотоничните разтвори хидратират по-бързо и ефективно, но повечето от тях имат калории. Затова, ако не желаете да приемате допълнително калории, водата определено е най-добрата опция, която съществува. Трябва да приемате по една чаша на всеки час, за да избегнете дехидратация.
 

Първи симптоми на обезводняване

Ако не можете да прецените дали сте обезводнени, ето кои са двата основни симптома:

  • Рядко ходене до тоалетната по малка нужда и изхождане на тъмно жълта урина
  • Суха уста, чувство за жажда

Може би ще се изненадате, но чувството за жажда означава, че дехидратацията вече е настъпила. Не трябва да допускате да ожаднявате.

Чрез прием на пресни плодове и зеленчуци

Вторият лесен метод против обезводняване е да ядете пресни плодове поне 3-4 пъти на ден. Както вече споменахме, те набавят 20% от дневното количество течности, което е необходимо на организма ви. Ако нямате опция постоянно да пиете вода, то тогава плодовете определено са вашето спасение. Важно при децата! – знаете, че повечето от тях не обичат да пият чиста вода. Затова им давайте повече плодове и зеленчуци. Те се движат активно и изразходват много енергия. Може да им давате и изотонични разтвори, които са подходящи за тяхната възраст. Вкусът ще им хареса. Но избягвайте обикновените сокове със захар.

Чрез прием на натурални сокове и фрешове

Ако се притеснявате от калориите на алтернативите на водата, чистият кокосов сок е една много добра опция. Той е натурален източник на електролити и не съдържа изкуствени добавки. Всъщност, ако се нуждаете от течност с вкус, винаги е по-добре да си вземете фреш от натурални продукти без подсладители вместо спортна напитка.
 

Важността на водата

  • Основна съставка на кръвта, лимфата и потта
  • Улеснява храносмилането, подобрява работата на ставите, регулира телесната температура
  • 45-75% от телесното ни тегло се състои от вода
  • Водата не е калорична
  • Добрата хидратация на тялото ни способства за контрола на апетита ни, подобрява активността ни, намалява умората, главоболието и сухата кожа.

Хидратиране по време на физическа активност

Пийте вода преди, по време на и след упражнения. Мерете теглото си преди и след спорт. За всеки загубен грам от теглото ви по време на физическа активност, набавяйте съответното количество вода непосредствено след това.
 

Симптоми за напреднала дехидратация

  • Световъртеж
  • Главоболие
  • Запек
  • Мускулни крампи

 

7 съвета как да останем хидратирани

  • Приемайте плодове и зеленчуци през целия ден. Те са естествен източник на течности
  • Дръжте под ръка бутилка с вода, винаги когато сте на път
  • Изпийте чаша вода, веднага щом пристигнете
  • Пийте чаша вода преди всяко ядене
  • Добавете към водата резен лимон. Избягвайте захар.
  • Контролирайте дневния прием на течности
  • Настройте телефона си да ви подсеща да пиете вода. Може да използвате и специалните приложения, създадени за целта.

Прието е човек средно да пие по 8 чаши вода дневно. Тази потребност обаче зависи от телесното тегло. За повечето хора дневната дажба е 30 милилитра на килограм тегло. Ако пиете прекалено много вода, това може да наруши електролитния ви баланс. 

По време на преходи често е трудно да останем добре хидратирани през цялото време. Тогава потенето е доста по-голямо поради активното движение, а достъпът до постоянен водоизточник е ограничен. Топлото време е допълнителен фактор за ускоряване на дехидратацията. Ето няколко полезни съвета в такива ситуации.

Съвети как да останете хидратирани, когато сте на преход

Планирайте маршрута си. Проучете добре откъде точно минава. Това е важно, за да имате идея колко вода ще ви е необходима. Еднодневен преход ли ще правите или ще продължи няколко дни? Теренът стръмен ли ще бъде през по-голямата част от времето или полегат? Каква е прогнозата за времето, колко топло ще бъде? Колкото по-тежък е маршрутът ви, толкова повече ще се дехидратирате. Трябва да вземете това предвид. Ако очаквате голямо натоварване, пригответе и изотонични напитки за по-бързо възстановяване.

Ето какво да направите в деня на тръгването: Сутринта преди отпътуването изпийте 0,5 л. вода. Това ще запълни потребностите ви към момента и ще задържи тялото ви хидратирано за още няколко часа. По време на прехода носете бутилка с вода. Ако маршрутът ви преминава през „сухи“ терени, предвидете резервни течности – спортни напитки, плодове и др. Консумирайте ги само при крайна необходимост. Когато стигнете до водоизточник, попълнете запасите си. Не забравяйте за методите на пречистване на вода – водни филтри, таблетки и т.н. Носете ги със себе си във всеки случай. Може да се окажат животоспасяващи. Ако преходът ви е на ниска надморска височина, водоизточниците може да бъдат замърсени от намиращите се по-нагоре обекти. Със сигурност не искате да хванете бактерии и стомашно-чревни заболявания от поточето, само защото не сте предвидили достатъчно вода и защото не сте носили филтри. 

Друг важен съвет е да пиете на малки глътки. Не мислете, че ако се налеете с много вода наведнъж, това ще спомогне за по-бързото ви хидратиране. Всъщност, бързото пиене на вода дори може да ви „разболее“ – може да ви прилошее, да настинете, ако водата е студена и дори да доведе до по-голяма дехидратация, защото просто ще изхвърлите поетото количество с урината, без да е преминало през тялото ви. Пиейки на малки глътки, вие помагате на тялото водата да премине по-ефективно през него и да предотвратите хидратацията дългосрочно.

Винаги използвайте водоизточниците, покрай които преминавате. Дори и да познавате добре района и да знаете, че скоро има друга чешма, презаредете бутилката и отпийте  малко количество директно от източника, за да се хидратирате своевременно. Ако се съмнявате в чистотата на водата, използвайте филтър. Колкото по-висока е надморската височина, толкова по-чиста е водата и шансът да е заразена с бактерии е по-малък, но въпреки това няма да загубите прекалено много време и ресурси, ако си гарантирате безопасността ѝ. Това е въпрос на добър навик.

Друг ценен трик е да използвате хидратираща система (кемълбек). Тя представлява мех, поставен в раницата ви, с маркуч, който е закачен удобно на презрамката, за да имате достъп до водата по всяко време. Това спестява много усилия по спиране и сваляне на товара от гърба, за да пиете вода. А следователно спасява и от обезводняване, причинено от нежелание отново да спрете и да свалите багажа. Затова оптимизирайте нещата така, че да имате удобен и ефективен начин на хидратиране без излишни движения и натоварвания.

Снимка: survival-mastery.com

Ако искате да задържите водата си хладна през летните горещини, препоръчваме да използвате алуминиева бутилка. Пластмасовите бутилки са по-леки, но водата в тях се стопля бързо, особено ако е поставена във външен джоб на раницата. Водата от кемълбека също може да се стопли от отдаваната топлина на тялото ви, тъй като обикновено се поставя в джоб непосредствено на гърба ви. Затова преценете кое е по-важния ви приоритет – лесният достъп до водата или температурата ѝ.
Други дребни хватки за запазване на хидратацията

Когато дишаме, се отделят течности от организма под формата на влага. Този процес се ускорява при говорене. Затова, ако сте в безводен район или времето е много топло, се старайте да говорите минимално, за да не лишавате организма си излишно от течности. А и в крайна сметка така ще чуете природата и ще ѝ се насладите максимално.

При прекалено топло време трябва да следите за следните симптоми на прегряване и топлинен удар: 
-    Световъртеж
-    болка в мускулите (крампи)
-    ускорен пулс
-    гадене

Тези усещания са сигнал, че сте силно дехидратирани и трябва да предприемете спешни мерки. Спрете на сянка, починете си и пийте вода бавно и продължително.

Важно е да знаете, че когато сте обезводнени, губите не само вода, но и важни за организма вещества и електролити. Трябва да си ги набавите обратно. Може да добавите във водата си натрий и калий. Съществуват хидратиращи таблетки (предлагат се в спортните магазини). Освен тези две вещества, те съдържат и други съставки, които са жизнено важни за здравето и балансират хидратацията.

При дехидратация може да получите мускулни схващания. Това се дължи на загубата на сол. Солта подпомага мускулните импулси да бъдат пренесени от неутроните към мозъка. Без нея тези електрически импулси на тялото не могат да се случат и функциите му се затрудняват, поради което стават крампи.

Съветваме ви никога да не тръгвате сами в много горещо време и на труден и дълъг преход. Винаги може нещо да се обърка и затова е добре да имате другар, на когото да разчитате и който да ви спаси.

Ако преходът ви преминава през горски местности, възползвайте се от всяка възможност да похапнете диви плодове – ягоди, боровинки, малини, къпини. Яжте само онези, които със сигурност разпознавате. 

Ако сте в район без вода и запасите ви са привършили, използвайте креативността си и температурната разлика между деня и нощта, за да си набавите течности от кондензацията и росата. Направете система за събиране на вода. Изровете дупка и я покрийте с найлон. Преди това поставете вътре отворена бутилка, чаша или по-широк съд. Когато слънцето нагрява почвата, се отделя влага, която ще се изпари и ще полепне по найлона, а оттам ще се стече в съда. 

По време на преход облеклото ви е изключително важно за хидратацията на тялото. Тесните дрехи са най-големият ви враг. Широките дрехи са много по-удачен вариант, тъй като въздухът може да циркулира свободно и тялото ви няма да се запарва и вследствие на това няма да отдава излишни течности. Най-подходящите дрехи за преходи в топло време са синтетичните – от полиестер и найлон. Те са специално произведени да регулират температурата на тялото и да не го запарват. Запарването и високата температура водят до излишно потене, а оттам и до загуба на хидратация.

Ако правите зимен преход или преход в хладно време, може да не усещате, че сте жадни, но реално да сте дехидратирани. Затова пийте течности превантивно. Течността трябва да е топла, за да не губи тялото ви енергия да я затопли. Помнете, че дехидратацията води много по-бързо до измръзване и хипотермия. 

По-високата надморска височина натоварва по-бързо тялото. Следователно то ще се нуждае от повече вода. 

В заключение

Хидратацията на тялото е особено важна за благоразположението ни. Симптомите на обезводняване трябва да се разпознават и да се следят внимателно. Първият стадий е жаждата. Когато сте жадни, вече сте дехидратирани. Трябва да се опитвате да избягвате този първи етап и да приемате няколко глътки вода на всеки тридесет минути. Ако сте в движение, пийте по литър на час.

Хидратиращите пакети са изключително добра опция за удобно пиене на вода по време на спорт и преходи. Маркучът, който е постоянно на рамото ви, ще ви подсеща да пиете вода по-често. Ако следвате съветите ни и се подготвите добре, следващото ви пътешествие ще е фантастично!

Camping.bg

Заглавна снимка: realworldsurvivor.com

препоръчани новини

препоръчани новини

Правителството не предприема адекватни мерки за развитие на къмпинг туризма у...

​Правителството не предприема адекватни мерки за развитие на къмпинг туризма у нас. Това става ясно от резултатите от...

препоръчани новини

Резултати от класацията на къмпингите в България 2017 г.

Класацията на къмпингите в България #BestBGcamp2017 приключи. Тя се проведе за трета поредна година от Българския...